5 حرکت یوگا که در بهبود سندروم IBS مؤثرند - فروشگاه کامپیوتر

به گزارش فروشگاه کامپیوتر، اگر شما هم یکی از بسیار افرادی هستید که از سندروم روده تحریک پذیر یا همان سندروم IBS رنج می برید، حتماً با تجربه مزمن درد شکم و ناراحتی گوارشی دست وپنجه نرم می کنید. سندروم IBS یکی از شایع ترین بیماری های گوارشی است. این بیماری مدت ها است که به یک معمای پزشکی تبدیل شده است. علائم آن، نشان دهنده وجود مسئله ای در دستگاه گوارش است اما افراد مبتلا به آن هیچ آسیب فیزیکی در معده یا روده خود را گزارش نمی دهند. به نظر می رسد مشکل در نحوه ارتباط سیستم عصبی با دستگاه گوارش است. مغز و روده به شکل پیچیده ای به هم مرتبط هستند. دستگاه گوارش ما حاوی صدها میلیون سلول عصبی است که سیل دائمی پیغام ها را درباره شرایط بدن، افکار و احساسات دریافت می نماید. این باعث می گردد که روده، به شدت به تغییرات فیزیکی و احساسی واکنش نشان دهد.

بعضی از کارشناسان معتقدند سندروم IBS به علت اختلال در تعاملات طبیعی مغز و روده ایجاد می گردد. در افراد مبتلا به این سندروم اعصاب دستگاه گوارش بیش از حد حساس می شوند. در حقیقت دستگاه گوارش به غذا، استرس و سایر نیازهای بدن و فکر، بیش از حد واکنش نشان می دهد. در حال حاضر تعیین نیست که آیا مسائل مزمن گوارشی باعث ایجاد اضطراب مداوم می گردد یا اینکه افزایش سطح استرس و نگرانی باعث حساسیت روده می گردد. اما یافته ها نشان می دهند که برای رهایی از IBS، باید استرس را کاهش داد، محرک های آن را کشف و عملکرد طبیعی دستگاه گوارش را بازیابی کرد.

یوگا می تواند بخش مهمی از این مراحل باشد. دو مطالعه بالینی -در موسسه علوم پزشکی All India در دهلی نو در سال 2004 و دیگری در دانشگاه بریتیش کلمبیا در سال 2006- نشان داده است که تمرین روزانه یوگا همراه با تنفس مطلعانه می تواند این علائم را کاهش دهد. در این مقاله از فروشگاه کامپیوتر مگ با ما همراه باشید تا با تمرین های شفابخش یوگا آشنا شوید و بتوانید با پیروی از چند دستورالعمل ساده، روند بهبودی خود را هرچه سریع تر آغاز کنید.

• 6 برنامه غذایی جامع برای غلبه بر سندرم روده تحریک پذیر (IBS)

یوگا چگونه به IBS یاری می نماید؟

استرس یکی از شایع ترین محرک های سندروم IBS است. یوگا می تواند با آرام کردن سیستم عصبی به شما یاری کند تا استرس را از بین ببرید و در این فرآیند، سیستم گوارشی تحریک شده خود را آرام کنید. برای برترین نتیجه، حرکت هایی را انتخاب کنید که ساده و راحت هستند. قرار نیست برای انجام حرکات یوگا به بدنتان فشار وارد کنید. تنفس ثابت را حتما در تمرین خود لحاظ کنید زیرا اگر تنفس شما تنگ باشد، استرس را تقویت می نماید. حتماً در انتها تمرین خود، بدن را در شرایطی آرام قرار دهید. این می تواند پیغام واضحی را به بدن و فکر شما ارسال کند که زمان آن رسیده سرعت خود را کم، استرس را رها و به سمت بهبودی حرکت کند.

یوگا بعلاوه می تواند به شما در تحمل احساسات ناخوشایندی که تجربه می کنید یاری کند. اگر مبتلا به سندروم IBS هستید، احتمالاً اولین علائم را تشخیص می دهید و مراقب هرگونه تغییر در شکم و روده خود هستید. نفخ یا اولین گرفتگی به شما هشدار می دهد ممکن است اوضاع بدتر گردد. متاسفانه، اضطراب درباره روده می تواند علائم را تشدید کند اما اگر نفس بکشید و با آن احساس بمانید، بدن شما یاد می گیرد که حتی با احساسات شدید نیز آرام باشد. این می تواند تجربه شما را از درد تغییر دهد و از شدید شدن علائم خفیف جلوگیری کند.

یوگا حتی می تواند با مطلع ساختن شما از اینکه چه چیزی علائم شما را بدتر می نماید، یاری کند تا به طور کلی از این اتفاقات جلوگیری کنید؛ از غذاهای خاص گرفته تا کافئین، الکل یا کم خوابی. هر فرد مبتلا به IBS متاثر از محرک هایی است که می تواند یاد بگیرد از آن ها اجتناب کند. یوگا تمرینی عالی برای پرورش مطلعی است که به انتخاب های بیرون از مَت یوگا مربوط می گردد. با گذشت زمان، بینش قوی تری درباره اینکه چه چیزی برای بدن شما شفابخش است و چه چیزی مضر است، خواهید داشت.

در نهایت، یوگا می تواند به بازیابی حرکات طبیعی روده یاری کند. بعضی از حرکات یوگا، مانند پیچ های نشسته یا شرایط های خم به عقب ، فشار ملایمی بر اندام های شکمی وارد می نمایند و بعضی دیگر، مانند پیچ به پهلو، تنش را در شکم آزاد می نمایند. به هر حال تمرین یوگا با توالی مناسب، پیغام هایی را برای کاهش انقباضات به گیرنده های حسی دستگاه گوارش ارسال می نماید. اعتقاد بر این است که این رهاسازی به تعادل انقباضات روده یاری کند. در ادامه 5 حرکت یوگا را آموزش می دهیم که می تواند روند بهبودی را تسریع بخشد.

• 11 حرکت عالی یوگا که به خواب بهتر یاری می نمایند

1. سگ سرپایین (Downward Dog)

حرکت سگ سرپایین باعث افزایش طول ستون فقرات و تقویت عضلات شکم می گردد.

توجه: اگر در حال حاضر اسهال را به عنوان بخشی از علائم IBS تجربه می کنید، لطفا از این حالت صرفنظر کنید.

نحوه اجرا:

• ابتدا در شرایط چهار دست وپا قرار بگیرید.
• کف دست ها را کمی جلوتر از بالاتنه گذاشته و بین انگشتان دست را فاصله دهید.
• آرنج ها را صاف کنید.
• دم بگیرید و با یک بازدم به آرامی زانوها را از زمین کنده و پاها را نیز صاف کنید.
• سر را رها کنید.
• پشت را صاف نموده و وزن بدن را بین دست ها و پاها تقسیم کنید.
• بازوهای خود را در حفره شانه محکم نگه دارید.
• قفسه سینه خود را به داخل و به سمت زمین بکشید.
• در صورت امکان پاشنه پاها را به زمین نزدیک کنید.
• بدن شما و زمین باید تشکیل یک مثلث را بدهند.
• در این شرایط به مقدار 5 دم و بازدم باقی بمانید.
• سپس به آرامی از حرکت خارج شوید.

2. کبرا (Cobra)

حرکت کبرا شکم را تقویت و استرس و خستگی را کم می نماید، گردش خون را بهبود می بخشد و اندام های شکمی را ماساژ می دهد.

نحوه اجرا:

• روی شکم دراز بکشید.
• پاها را از ران تا انگشتان شست پا بهم بچسبانید.
• کف هر دو دست را در کنار بدن و در امتداد قفسه سینه قرار دهید.
• بین انگشتان دست را فاصله دهید.
• آرنج ها را از بدن فاصله ندهید و بازوها موازی با بالاتنه باشند.
• دم بگیرید و سپس با یک بازدم کف دست ها را به زمین فشار داده و سر و قفسه سینه را از زمین جدا کنید.
• سعی کنید پاها را بهم چسبیده نگه دارید و مرکز بدن (باسن و شکم) خود را منقبض کنید.
• گردن خود را منقبض نکنید.
• شانه ها را از گوش فاصله دهید.
• برای مدت 5 تنفس (دم و بازدم) در این حرکت باقی بمانید.
• سپس به آرامی از حرکت خارج شده و دست ها را از کنار بدن بردارید.
• دست ها را جلو آورده، پیشانی را روی آن ها بگذارید و بدن را رها کنید.

3. کمان (Bow)

کمان یکی از حرکت های خم به عقب ولی عمیق است که به برطرف خستگی، اضطراب و بعلاوه یبوست یاری می نماید.

نحوه اجرا:

• روی شکم دراز بکشید.
• پاها را از زانو خم کنید.
• با دست ها مچ پاها را از پشت بگیرید.
• دم بگیرید و سپس با یک بازدم آرام قفسه سینه و شکم را زمین جدا کنید.
• تا جایی که می توانید ران ها را از زمین دور نگه دارید.
• نگاهتان به روبرو باشد.
• گردن را منقبض نکنید.
• برای 5 تنفس در حرکت باقی بمانید.

4. رهاسازی گاز (Wind-relieving)

این حرکت برای آزاد کردن گاز روده شناخته می گردد. اگر در شکمتان احساس نفخ دارید، این حرکت برای کاهش نفخ عالی است. رهاسازی گازهای داخل روده باعث بهبود کیفیت و کارایی سیستم گوارش می گردد و می تواند به برطرف سوهاضمه، نفخ و یبوست یاری کند.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید.
• دست ها و پاها را دراز کنید.
• با یک بازدم آرام زانوها را به سمت سینه برده و پاها را در شکم جمع کنید.
• حالا دست هایتان را دور آن ها بگیرید و پاها را بغل کنید.
• به مقدار 5 تنفس در این شرایط بمانید.
• سپس پای چپ خود را دراز کنید و تنها پای راست را بغل کنید و 5 تنفس باقی بمانید.
• همین کار را با پای راست انجام دهید.
• سپس به آرامی از حرکت خارج شوید.

5. پیچ ماهی (Half-seated Fishes)

پیچ ماهی یک حرکت پیچشی عالی است. پیچ ها برای یاری به سم زدایی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش شناخته می شوند. این پیچ به ویژه به بهبود عملکرد کبد و کلیه ها یاری می نماید.

توجه: اگر اسهال دارید حرکت را به آرامی انجام دهید اما اگر شدت اسهالتان زیاد است از انجام این حرکت صرفنظر کنید.

نحوه اجرا:

• روی زمین بنشینید.
• بالاتنه را صاف نگه دارید.
• ابتدا پای چپ خود را مانند شرایط چهارزانو خم کنید و پاشنه پای چپ را به سمت راست باسن خود نزدیک کنید.
• سپس پای راست را خم نموده و پاشنه پای راست را کنار زانوی چپ بگذارید.
• حالا بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و سعی کنید شکم را به سمت بیرون پای راست راهنمایی کنید.
• با دست چپ زانوی راست خود را نگه دارید.
• دست راست را پشت و روی زمین بگذارید.
• سر را تا جایی که می توانید به سمت راست و عقب بچرخانید.
• به مقدار 5 تنفس در شرایط بمانید.
• به آرامی از حرکت خارج شوید.
• همین کارها را برای سمت چپ نیز انجام دهید.

سخن آخر

بسیاری از افرادی که سندروم IBS دارند متوجه شده اند که فعالیت بدنی و کم کردن استرس می تواند به کاهش علائم آن یاری کند. خوشبختانه یوگا هر دو را انجام می دهد و تاثیر بسزایی در روند بهبودی دارد. مانند همواره، اگر به تازگی وارد یوگا شده اید یا می خواهید آن را آغاز کنید قبل از آن، حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا بتوانید برترین نتیجه را بگیرید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت فروشگاه کامپیوتر مگ را بخوانید.

منابع: healthline, yogainternational